أفضل الأغذية للمصابين بداء السكري ( أو المعرضين للإصابة به )

عندما تمعن التفكير في السيطرة على سويات السكر في دمك عن طريق الغذاء ستصاب بهوس في كل ما هو ممنوع عنك , فكما نعلم ( إن كل ممنوع مرغوب ) .

ولكن من المهم حصر أن تتمكن من حصر هذه الممنوعات بأغذية محددة ( مثل الخبز الأبيض المكرر وأنواع المعكرونة والأغذية المقلية والدهون و الأغذية المعلبة ) , وأن تنتقي بعناية فائقة كل ما تتناول .

وهنا نقدم إليك عددا من الأغذية التي اصطفاها خبراؤنا و أطباؤنا .
ـ أولا : لغناها بالعناصر الغذائية الهامة ( الألياف والكالسيوم وفتامينd و أوميغا-3 ) , والتي يعتبرها خبراء التغذية اليوم تحولا هاما في الحمية الخاصة بالوقاية من داء السكري .

ـ وثانيا : لأن هذه المكونات متعددة أوجه الاستعمال بامتياز , لذلك يمكنك استخدامها في الكثير من الوصفات , أو إضافتها إلى الوجبات المعروفة , أو يمكن تناولها كوجبات خفيفة سريعة قائمة بحد ذاتها .

1ـ الفاصوليا الحب ( beans ) :
تشتهر الفاصوليا بغناها بالألياف , وهي مركبات نباتية تمنحك شعورا بالشبع والامتلاء , وتعطي استقرارا لسويات السكر في الدم , كما أنها تساعد على خفض سويات الكولسترول في الجسم ( يمنحك 2/1 كوب من الفاصولياء السوداء أكثر من 7غ من الألياف ) .

ولكن الفصولياء تتمتع بما هو أكثر بكثير من ذلك , فهي مصدر لا بأس به للكالسيوم , حيث أثبتت الأبحاث أن لهذا العنصر المعدني دورا هاما في حرق الدهون في الجسم .

ويمنحك كوب واحد من الفاصولياء البيضاء 100غ من الكالسيوم , أي ما يساوي 10% من الجرعة اليومية الموصى بها .

كما أن الفاصولياء مصدر لا يستهان به للبروتينات , وعلى عكس مصادر البروتين الأخرى ( اللحوم الحمراء مثلا ) , تعتبر الفاصولياء منخفضة الشحوم المشبعة التي تؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية والإصابة بالأمراض القلبية .

ـ كيفية تناولها :
يمكن إضافة الفاصولياء الحب إلى طبق السلطة , أو الحساء , أو صلصة البندورة ( طماطم ) أو البهارات المكسيكية ( تشيلي صوص ) , وثمة أنواع متعددة من الفاصولياء بحيث يمكنك تناول الفاصولياء على مدى الأسبوع دون أن تتناول النوع ذاته مرتين .

2ـ مشتقات الألبان :
إن مشتقات الألبان ( الحليب والجبن واللبن وجبن الماعز cottage cheese ) هي المصدر الأفضل للكالسيوم وفتامين d , وهذان هما الثنائي الأفضل في قمع داء السكري عند تناولهما معا .

وقد أظهرت دراسة أن النساء اللاتي يتناولن أكثر من 1,200ملغ من الكالسيوم وأكثر من 800 وحدة دولية من فيتامين d يوميا تنخفض لديهن فرصة الإصابة بداء السكري بنسبة 33% مقارنة مع اللاتي يتناولن كمية أقل من هاتين المادتين الغذائيتين معا .

ويمكنك بالطبع الحصول على كل من هاتين المادتين من مصادر أخرى , ولكن الألبان هي من أفضل المصادر التي تجمع بينهما معا .

احرصي على تناول الحليب منزوع الدسم أو منخفض الدسم لأن الأنواع الاعتيادية كاملة الدسم تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة .

ـ كيفية تناولها :
يمكنك شرب الحليب مع الوجبات ( بدلا من المشروبات السكرية أو الغازية الأخرى ) , ويمكن تناول اللبن أو جبنة الماعز بدلا من التحلية أو كوجبة سريعة بين الوجبات .

كما يمكن استخدام الحليب لإعداد وجبة الشوفان ( العصيدة ) , أو لإعطاء قوام سميك لبعض أنواع الحساء .

3ـ سمك السلمون :
لا يعطي خبراء التغذية هذا النوع المفيد من السمك حقه ( مهما أوصوا به ) , فهو مصدر غني جدا بحموض أوميغا-3 ( يعطيك 99غ من السلمون ما يزيد على 1,800ملغ من أوميغا-3 ) , وهو حمض يفيد في درء مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتخفيف من البدانة وقياس الخصر , ويخفف من الالتهابات ويحسن من مقاومة الأنسولين .

ناهيك عن أنه من أفضل المصادر ( غير مشتقات الألبان ) التي تزودك بالكالسيوم وفيتامين d .

ـ كيفية تناوله :
يمكنك الاستعاضة عن فيليه الدجاج أو اللحم الأحمر بإعداد شرائح السلمون من مرة إلى مرتين أسبوعيا , حيث يسهل تتبيلها ووضعها في الفرن , أو يمكنك إضافة السلمون المعلب إلى السلطة أو البيض المقلي .

4ـ سمك الطونا :
هو مصدر آخر رائع لحموض أوميغا-3 الصحية , حيث تزودك قطعة وزنها 100غ من الطون بـ 1,300ملغ من أوميغا-3 وبكمية لا يستهان بها من فيتامين d .

مع محظور واحد وهو : يميل لحم لطن إلى احتواء سويات عالية من الزئبق الذي يلوث البحار , وهو معدن يؤدي إلى مشاكل عصبية إن تم تناوله بكميات عالية , ولتجنب هذه المخاطر احرص على تناول لحم الطون الفاتح المعلب بدلا من الطون الطازج , واحصر كمية تناولك للطون بـ 360غ أسبوعيا .

ـ كيفية تناوله :
يمكنك إعداد شطائر الطون والسلطة , أو يمكنك تناول الطون مع الكعك المالح الأسمر كوجبة سريعة صحية , أو يمكنك شويه على الشواية بدلا من شوي أقراص اللحم المفروم ( البرغر ) .

5ـ الشعير :
هو من أكثر الحبوب فائدة , رغم أن الناس لا يقبلون كثيرا على تناوله , فهو غني بنوع من الألياف المنحلة في الماء والمسمى ( بيتا-غلوكان beta-glucan ) , وقد أثبتت إحدى الدراسات الحديثة فائدة البيتا-غلوكان في خفض سويات الكولسترول الضار ldl , حيث أن هذه الألياف تعيق امتصاص جسمك للدهون .

كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 3غ من هذه المادة يوميا ( وهي ما تحتويه حصة واحدة من الشعير ) يخفض سوية الكولسترول بنسبة 8% .

وبفضل غناه بالألياف يعمل الشعير على خفض سويات السكر في الدم , ناهيك عن منح من يتناوله شعورا بالشبع والامتلاء وهذه أحد المزايا المفيدة للراغبين في خفض أوزانهم .

كما يلعب الشعير دورا متواضعا في رفع نسبة الكالسيوم في الجسم .

ـ كيفية تناوله :
تناول ( أو تناولي ) الشعير المقشور جزئيا , وهو أكثر فائدة من الشعير المقشور بشكل كامل (pearl barley ) , وعليك بنقعه في الماء طوال الليل قبل طهيه , وبعد ذلك يمكنك إضافته إلى أطباق الحساء أو الدواجن أو غيرها .

6ـ الشوفان ( oatmeal ) :
كما أن الشعير والفاصولياء الحب يعتبر الشوفان من أغذية الوقاية من داء السكري , ويعود هذا إلى غناه بالألياف .

وقد أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول هذه الألياف يخفض سويات الكولسترول السيئ في الجسم ldl , ويحسن من مقاومة الأنسولين .

كما أن الألياف المنحلة المتوفرة فيه تبطئ من سرعة العمليات التي تقوم بها جسمك في تفكيك النشويات ( كربوهيدرات / الفحمائيات ) وامتصاصها , وهذا يعني الحفاظ على استقرار سوية السكر في الدم .

ـ كيفية تناوله :
أبسط طريقة لتناوله هي عبر طبق الحبوب الصباحي , ويمكنك أيضا إضافته إلى جميع وصفات الأطباق التي تعدها , بدءا من مخفوق البيض والحليب حتى اللحم بالعجين والبسكويت .

7ـ أنواع التوت ( berries ):
تتمتع أنوع التوت المختلفة بالحلاوة ولكنها تمتاز عن نظيراتها من الحلويات الصناعية بغناها بالألياف وبمضادات أكسدة تدعى الفينولات المتعددة ( بوليفينولات ) .

ويزودك 1و2/1 كوب من توت العليق بـ 7,6غ من الألياف , بينما يحتوي المقدار نفسه من العنبية 3,5غ من الألياف .

أضف إلى ذلك أن ما تحتويه أنواع التوت من مضادات الأكسدة مفيد للقلب , فقد بينت دراسة نشرت عام 2008 في المجلة الأمريكية لعلوم التغذية بأن سويات ضغط الدم قد انخفضت , بينما ارتفعت سويات الشحوم الجيدة hdl لدى الأشخاص الذين تكثر لديهم مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب , وذلك عند مواظبتهم على تناول التوت على مدى 8 أسابيع .

ـ كيفية تناولها :
لا شك أن أنواع التوت لذيذة كما هي , ولكنها لا تقل لذة عند إضافتها إلى وجبة الشوفان أو المثلجات أو حتى طبق السلطة .

كما يمكنك الاحتفاظ بها في المجمِّدة ( الثلاجة ) وبهذا تصبح في متناول يدك متى شئت .

8ـ التمور :
قد تبدو هذه الفاكهة البنية التي تحتاج إلى كثير من المضغ بأنها فاكهة غنية بالسكر , ولكن قوامها الممتع وطبيعتها المشبعة يترافقان مع مخزون كبير من الألياف , حيث تزودك 7 تمرات بـ 4غ من الألياف .

مما يجعل التمر من أكثر النقرشات ( الصديقة ) لداء السكري .

ناهيك عن تمتع هذه الثمار بسويات عالية من مضادات الأكسدة أكثر مما تحتويه حصة مساوية من العنب أو البرتقال أو البروكولي أو الفليفلة , وذلك وفقا لما أفضت إليه إحدى الدراسات الحديثة .

ـ كيفية تناولها :
يمكنك تناول حبات التمر المحشوة باللوز أو الجوز , أو يمكنك ببساطة تناولها مع الخبز أو البسكويت .

9ـ النباتات ذات الأوراق الخضراء :
قد يخطر ببالك الخس عند ذكر النباتات ذات الأوراق الخضراء , ولكن الخيارات تتعدد بدءا بأوراق اللفت الخضراء و أوراق الشمندر ( البيطراف ) وكذلك السلق ز

فكوب واحد من أية واحد من الأوراق الخضراء المطبوخة السابق ذكرها يزودك بـ 3-6غ من الألياف , وما يتراوح بين 100ـ 250غ من الكالسيوم .

وقد تبين أن لهذه الأوراق الخضراء فائدة كبيرة على صحة قلبك , ويعزى الفضل في ذلك إلى الفولات ( folate ) , حيث بينت الدراسات دور فيتامين b في خفض سويات الهيموسيسيتن homocystine في الجسم ( وهو حمض أميني يزيد من مخاطر الإصابة بالآفات القلبية عند وجوده بسويات عالية في الجسم ) .

وقد بينت الأبحاث أن تناول 400مكغ من الفولات يوميا يمكن أن يخفض سويات الهوموستيسين بنسبة 25% ( يحتوي كوب واحد من أوراق اللفت المطبوخة على 170مكغ من الفولات ) .

ـ كيفية تناولها :
إن لم تك معتادا على تناول الأوراق الخضراء منذ الصغر , فلا بد أنك ستستغرب طعمها بعض الشيء , ولكنها لذيذة للغاية إن تم استخدامها داخل الشطائر أو في إعداد السلطة , أو يمكن ببساطة إعداد السوتييه منها ( أي تقليبها مع القليل من الدسم على نار هادئة ) .

انتق مثلا بعض أوراق الملفوف أو اللفت أو الشمندر مع بعض الخردل والأرضي شوكي ( القرنون ) وقلبها على النار في القليل من زيت الزيتون .

10 ـ العدس :
وحاله حال قريبته الفاصولياء الحب , فالعدس غني بالألياف , حيث يحتوي كوب واحد من العدس المسلوق على كمية وافرة من الألياف تصل إلى 16غ .

ويزودك هذا الكوب أيضا بما يقارب من 360مكغ من الفولات , وهي حصة لا بأس بها إذا علمت أن حاجة الشخص البالغ من الفولات هي 400 وحدة يوميا .

وإذا كنت لا تميل لتناول اللحم فالعدس هو المصدر البديل الأمثل لك للحصول على البروتين , ناهيك عن احتواء العدس على أنواع عدة من الفيتامينات والأملاح المعدنية .

ـ كيفية تناوله :
يمكنك استخدامه في إعداد أطباق الحساء أو أضفه إلى المعكرونة لإضافة قوام مميز لها , أو يمكن الاستمتاع به كطبق مرافق للوجبات الأخرى , أما إذا كنت من محبي التجديد فيمكنك إعداد طبق ( تادكا دال ) الهندي المكون من العدس كمكون رئيسي مضافا إليه بعض الفلفل الأخضر الحار مع الثوم .

11ـ بذور الكتان :
قد تكون هذه البذور صغيرة الحجم , ولكن فوائدها الغذائية جمة , فهي أفضل مصدر عرفه الإنسان للحصول على الألياف وحمض الألفا لينولينيك ( alpha-linolenic ) او المدعو ala , الذي يحوله جسمنا إلى حموض الأوميغاـ3 ( epa ) و ( dha ) , وقد أكدت دراسات عديدة لها وزنها على أن وجود الـ ala في الجسم بسويات عالية يخفض من احتمالات مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والأمراض والآفات القلبية الأخرى .

كما يوفر لك تناول هذه الحبوب السحرية فرصة أكيدة في خفض سويات الكولسترول والسكر في الدم .

ـ كيفية تناولها :
يمكنك إضافة مسحوق بذور الكتان إلى كافة الأطباق التي تتناولها ( كالشوفان ) , أو رشة على الجبنة , أو يمكن إضافته إلى مخفوق الفواكه .

12ـ الجوز :
يمنحك 35غ من هذه المكسرات ( أي ما يساوي 7حبات جوز ) 2غ من الألياف و 2,6غ من الـ ala و الأميغا-
3 , ولكنك ستحصل على 185 كالوري في الوقت ذاته , لذا عليك الانتباه إلى الكمية التي تتناولها من الجوز إن كنت حريصا على عدم زيادة وزنك .

ـ كيفية تناوله :
يمكنك بالطبع تناول الجوز كنقرشة لوحده , وكذلك يمكن إضافة الجوز المفروم إلى السلطة وأطباق الحلو .

13ـ الأغذية التي تحتل المرتبة الثانية :
ـ زبدة الفستق السوداني :
صدق أو لا تصدق , ولكن أثبتت الدراسات الحديثة أن زبدة الفستق تخفض من مخاطر الإصابة بداء السكري .

وتحتوي ملعقتا طعام من زبدة الفستق على 2غ من الألياف , وبما أنها تحتوي بشكل أساسي دسما أحادية مشبعة , لذلك يمكن اعتبار زبدة الفستق غذاء صحيا بالنسبة للقلب , ولكن ما تحتويه من سعرات حرارية ( كالوري ) مرتفع جدا لذلك توخى الاقتصاد في الحصة التي تتناولها .

14ـ الأغذية التي تحتل المرتبة الثانية :
ـ الشوكولاتة السادة ( من غير إضافات أخرى ) الداكنة :
ولا غرابة في ذلك , لأن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة المسماة فلافونويدات ( flavonoids ) التي قد تلعب دورا في تحسين سويات الكولسترول الجيد والسيئ لديك كما تخفض ضغط الدم .

ويحتوي 35غ من الشوكولاته على 136 كالوري و8,5 من الدسم , لذلك لا تسرف في تناولها .

والطريقة المثلى في تناولها هي استخدام الشوكولاتة الداكنة المبروشة أو المذوبة فوق ثمار توت العليق أو الفراولة للحصول على طبق تحلية صحي مثالي .أهـ

ـ المرجع :
ـ مجلة طبيبك : العدد 638 جوان 2011م .
ـ ألحوظة : البحث نقل بلفظه ( حرف بحرف ) , بتصرف .