حقائق عن الزيوت

حقائق عن الزيوت
ما لا تعرفينه عن زيوت الطهي قد يضر بصحتك

قرابة عام 1960 شاع استخدام ما كان يدعى بالصيغة 47 ( 47formula ) , وكانت هذه التركيبة خليط من دهن البقر المذاب والزيت النباتي , وقد أضفت على الأغذية السريعة آنذاك نكهة مستحبة فاتحة للشهية , وساعدت المطاعم على بيع البطاطا المقلية والبرغر .

ولكن سرعان ما تحول التحمس لهذه التركيبة إلى جانب أخذ الحذر , حيث ألقى خبراء الصحة اللوم على الصيغة 47 في رفع سويات الكولسترول لدى مستهلكي الأغذية السريعة , وحاولوا لفت انتباه المستهلك إلى ما اعتقدوا أنه الخيار الأكثر ملائمة للصحة , وهو الزيت النباتي الصافي100%.

وأضحت الزيوت النباتية الجديدة دهونا صحية , سواء أكانت طبيعية أم معدلة ومهدرجة ( للحفاظ على النكهة وإطالة مدة صلاحية المنتج ), .

ولكن هدرجة الزيوت النباتية جعلها أكثر إضرارا بالصحة القلبية الوعائية مما كان يظن بالدهون المشبعة .

ويعزوا خبراء الصحة العامة اليوم عشرات آلاف حالات الوفاة المبكر إلى الدهون المتحولة الموجودة في الزيوت المهدرجة .

فبحسب دراسة حديثة أجريت في جامعه هارفرد للصحة العامة , تبين أن الدهون المتحولة مسؤولة عن زيادة قابلية الإنسان للإصابة بالأمراض المزمنة , كأمراض القلب والأوعية وداء السكري , ناهيك عن دورها في زياد الوزن , ولهذا اضطرت مطاعم الأغذية السريعة المشهورة إلى إعادة النظر في وسيلة القلي التي تستخدمها , وأصبحت تستخدم خلطة من الزيوت النباتية الخالية من الدهون المتحولة .

وخلاصة لكلام , ليس موضوع الزيوت بالبساطة التي تبدو عليها , لأنها ستلحق الضرر بصحتك إن أنت اخترت النوع الخاطئ منها , ولتجنب مخاطر الزيوت اتبعي سيدتي النصائح التالية :

1 ـ القاعدة الأولى : لا تعولي على الزيت النباتي لوحده :
تحتوي الزيوت النباتية مثل زيت الذرة والصويا والزيوت النباتية الأخرى على نسب عالية من أوميغا6 , وهذه الدهون المتعددة غير المشبعة , ليست سيئة إن تم استخدامها بشكل متوازن مع الكثير من الحموض الدسمة لأوميغا3 كتلك المتوفرة في السمك .

إلا أن هذا ليس شائعا في النظم الغذائية الاعتيادية ( يستهلك الفرد العادي في أمريكا مثلا نسبة 1 من أوميغا3 إلى 20 أوميغا6 , مما يجعل معدلات العوامل الالتهابية أعلى بكثير من معدلات العوامل المضادة للالتهاب في الجسم ) .

إن الاستهلاك المرتفع لأوميغا6 على حساب الاستهلاك المنخفض لأوميغا3 , يؤدي ـ حسبما بينت الدراسات الغذائية والصحية عام 2008 ـ إلى زيادة العوامل الالتهابية في الجسم , مما يؤدي بالتالي إلى ارتفاع احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة القلبية الوعائية وداء السكري والسرطان .

وثمة العديد من الخيارات الصحية الأخرى .

2 ـ القاعدة الثانية : وسِّعي دائرة اختيارك للدهون :
ليست الدهون كلها سواء , ويشير خبراء التغذية أن أفضل طريقة صحية , هي اختيار تشكيلة منوعة من الزيوت في الطهي , لتعزيز التوازن فيما تتناولينه من الدهون المتعددة اللاإشباع أوميغا6 و أوميغا3 , وكذا من الدهون الأحادية اللاإشباع والمشبعة .

وقد جاء في إحدى الدراسات الحديثة أن ( هذا ما تتبعه الكثير من الحضارات العالمية القديمة , مثل البلدان المتوسطية , التي تستخدم زيت الزيتون في أطباق السلطة , ويميل أهلها إلى تناول السمك ليلا , ويستهلكون جبنة أو زبدة الماعز أو البقر , مما يجعل نسب الدهون لديهم متفاوتة وصحية ) .

وإليك السبيل إلى ذلك :
حاولي استخدام الزيوت التي تتناسب مع الطبخ الذي تعدين أطباقه , أي استخدمي زيت الزيتون لتقليب البصل عند إعدادك لطبق السباغيتي الإيطالي , وجربي استخدام زيت جوز الهند أو الفستق السوداني عندما تعدين طبقا آسيويا , واستخدمي بعض الزبدة عند إعداد طبق الأومليت الفرنسي ( البيض المخفوق ) .

وكلما زادت تشكيلة الدهون غير المهدرجة في نظامك الغذائي كلما كان هذا أفضل , فتناول كميات معتدلة من أنواع مختلفة من الدهون غير المهدرجة هو الأفضل لصحتك بحسب ما أعلنته جمعية القلب الأمريكية .

3 ـ القاعدة الثالثة : لا ضير من استخدام الزبدة
نزف إليك هذا الخبر السعيد : ( لقد تم تفنيد كل التحذيرات التي كانت تكتنف علاقة الكولسترول بالدهون المشبعة في الزبد ).

حيث نشرت عام 2010 مراجعة تشمل 21 دراسة بينت أنه لا يوجد رابط مؤكد بين استهلاك الدهون المشبعة و الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والسكتات الدماغية , بل وجاء في دراسة أوروبية أن النظام الغذائي الذي يحتمل معدلات عالية من الدهون المستهلكة من مشتقات الألبان والأجبان والزبدة , يمكن أن يرفع من سويات جزئيات كولسترول الـ ldl الكبيرة ( الذي ثبت عدم ضررها مقارنة بغيرها من الدهون ) , بينما لم يؤثر على سويات جزيئات كولسترول الـ ldl الصغيرة الضارة .

أما المارجرين ( الزبدة النباتية ) والتي كان يعتقد بأنها صحية , فهي تعتمد في 80 % في تركيبتها على الزيت النباتي الذي يحتوي على دهون متحولة , صحيح أن الزبدة تحتوي بطبيعتها على كمية صغيرة من الدهون المتحولة , ولكن بنسبة لا تستدعي إطلاق صافرة الخطر .

وبشكل عام عليك توخي الحذر في كمية الدهون التي تستخدمينها , لذا لا تفرطي في استخدام أي نوع من الدهون , ولكن قليلا من الزبدة لا يضر , فالزبدة مصدر طبيعي للحموض اللينولية ( conjugated linoleic acid ) التي تلعب دورا في محاربة السرطانات .

4 ـ القاعدة الرابعة : اقتصدي في مطبخك
اتبعي الإجراءات الاحترازية التالية :
ـ في المطبخ : تحتوي الزيوت على 100ـ 125 كالوري (حريرات) في معلقة الطعام الواحدة , لذا استخدمي هذه الزيوت باقتصاد , وكوني ذكية في طهيك , فملعقة طعام واحدة من أي زيت كافية لتغطية سطح المقلاة التي تستخدمينها , وأية كمية إضافية تعتبر مؤذية .

أما عند التسوق , فأفضل طريقة للحد من الدهون هي قراءة صندوق معلومات القيم الغذائية الموجودة على المنتج واختيار المنتجات التي لا تحتوي على الزيوت المهدرجة كليا أو جزئيا والتي لا تحتوي دهونا متحولة .

ـ أما في المطعم : فالأمر يغدو أكثر صعوبة , فقليلة هي المطاعم حول العالم التي تبدي لائحة الطعام فيها مقادير الدهون في أطعمتها , ولكن يمكنك اللجوء إلى سؤال مطبخ المطعم بصورة مباشرة .

أخيرا إليك الجدول التالي ليكون دليلك في اختيار الزيوت الصحية , وليصبح طعامك أكثر صحة وأشهى طعما , و الجئي إلى الإكثار من استخدام الزيوت المذكورة في بداية القائمة , وبالتدريج قللي من استخدام الزيوت المذكورة في أسفل القائمة .
1 ـ زيت الكانولا ( زيت مصنوع من بذر اللفت rape-seeds ) : نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيه 2/1 .
ـ حقائق عنه :
يحتوي زيت الكانولا على نسبة شبه مثالية بين دهون أوميغا .
ـ متى يستخدم :
يجب أن يكون هذا الزيت خيارك في الطهي اليومي , حيث أنه أكثر احتمالا لدرجات الحرارة المرتفعة , كما أن طعمه الخفيف لا يطغى على طعم أطباقك .

2 ـ زيت الزيتون : نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيه 13/1.
ـ حقائق عنه :
زيت لزيتون غني بمضادات الأكسدة المكافحة للأمراض .

ـ متى يستخدم :
يتمتع زيت الزيتون البكر بطعم قوي , لذا يفضّل استخدامه في أطباق السلطة والخضار وإضافته للأطباق المطهية , أما للطهي فيفضل استخدام زيت الزيتون العادي أو الخفيف .

3 ـ الزبدة : نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيها 7/1.
ـ حقائق عنه :
لها تأثير في محاربة السرطان , كما تبين حديثا تأثيرها على سويات الكولسترول بشكل خطير .

ـ متى تستخدم :
من المنطقي أن الزبدة هي الخيار الأفضل لوصفات الخبز في الفرن , كما أنها تمنح أطباق السوتيه والصلصات نكهة محببة .

4ـ زيت الفستق السوداني :
نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيه : لا يحتوي كمية كافية من أوميغا3 لإجراء تناسب .

ـ حقائق عنه :
يمكنه أن يعزز زيت الفستق السوداني سويات الـ ( hdl ) أي الكولسترول الجيد لديك .

ـ متى يستخدم :
يصدر هذا الزيت كمية كبيرة من الدخان ( لا يحتمل درجات الحرارة ) , وهذا يجعل منه خيارا صائبا في عمليات القلي الخفيف مع التحريك المستخدم في الأطباق الآسيوية , أو تحمير اللحوم أو السمك في الزيت .

5 ـ زيت السمسم : نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيه 138/1.
ـ حقائق عنه :
يحتوي على مضادات الأكسدة وسويات عالية من الدهون الصحية .

ـ متى يستخدم :
استخدمي زيت السمسم داكن اللون ( المستخرج من السمسم المحمص ) , كمنكه لأطباق الشعيرية الآسيوية ( noodles ) بعد طهيها , واستخدمي زيت السمسم الفاتح في عمليات الطهي التي تحتاج لدرجات حرارة عالية .

6 ـ الزيت النباتي :
يقصد أشياء متعددة بعبارة ( زيت نباتي ) التي تجدينها مطبوعة على زجاجات بعض الزيوت , فهي عادة ما تدل على زيت الصويا أو زيت الذرة أو خليط يحتوي على زيت دوار الشمس داخله أو زيت الكانولا , ولكن لا تعتبر أية من هذه الخلطات موازيا لزيت الكانول في الفائدة .

ـ نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيه : تتفاوت من خلطة إلى أخرى .

ـ حقائق عنه :
تجنبي الأغذية الجاهزة ( المعدة مسبقا ) التي تحتويه .

ـ متى يستخدم :
من الأفضل أن تدعيه على رف المتجر , صحيح أنه رخيص , ولكن صحتك أغلى بكثير ؟! .

7 ـ المارجرين ( الزبدة النباتية المهدرجة ) : نسبة الأوميغا6 إلى الأوميغا3 فيها 11/1

ـ حقائق عنها :
تجنبي استعمالها إلا في حالة فردها على الخبز لإعداد شطيرة .

ـ متى تستخدم :
لا تستخدمي المارجرين التي تحتوي على دهون متحولة إطلاقا , لأن الزبدة أفضل بكثير , أو يمكنك البحث عن المارجرين الأكثر مواءمة للصحة والتي تحتوي على نسبة من زيت بذرة الكتان فيها .

ـ المرجع :
ـ مجلة طبيبك : العدد 635 مارس 2011.
ـ ألحوظة : النص منقول بلفظه ( حرفيا )

شكراااااااااااااااا